健身
健身
训练金字塔
- 专项：专项运动+专项体能
- 综合体能
- 6大动作系
- 力量、速度、耐力、灵敏、柔韧
- 基础力量
- 基础力量训练
- 6大动作模式的衍生
- 基础动作模式
- 6大基础动作模式
- 关节功能+核心控制
- 关节灵活
- 核心稳定
从有氧开始，增强心肺，减少低血糖出现频率
关节稳定性、关节力量、动作模式
关节活动度
筛查，关节活动度决定训练效果
通过家庭日常训练练习提升
时间：早上起床后，晚上睡觉前
稳定肌群、肩胛能力、膝关节力量、足背屈角度
踝关节
膝盖不能超过前脚踝为受限
训练：压足背屈
髋关节
骶骨离开地面为髋屈受限
训练：青蛙趴
肩关节
训练：肩环绕（不需要杆，弹力带也可以）
拉伸
- 拉臀
- 拉大腿
- 拉
动作模式
积累足够多的次数
- 一分化：高频
- 逐渐两分化、三分化
高频中等强度
足够多次数
肌肉分布
一分化计划
每个动作三组：15, 12, 12，每组给自己留2-3个的余量，不需要力竭，公式
组间歇：3-6分钟
需要一次性练完，可以用 一两个月
有氧：计划后，早上做（刚开始不建议空腹有氧，有低血糖风险）
Stretch，核心综合训练，卧推，坐姿划船，倒蹬，史密斯的推肩、杠铃弯举、龙门下压
频率：练两天歇一天
卧推
胸
有角度的推，推起来在肩膀正上方
发力模式：
- 肩屈：肩三头肌前束
- 肘伸：肱三头肌
- 大臂水平内收：胸大肌
注意避免：
- 不要含胸
- 不要肘关节超伸（有一定角度
或者：如果杆推不起来，先从哑铃卧推开始
坐姿的龙门划船
背
高效募集背部的肌肉群，能感知肩胛内收，减小腰部的压力
高位下拉
倒蹬
腿
安全，腰椎压力低
要点：
- 腰要牢牢的贴在凳子上
- 不要腿超伸 15度
- 向下的时候不要太低 45度即可
如有余力：leg extension machine
backward leg extension machine
哈克深蹲
固定器械的史密斯推举
肩
十五度夹角
下降到鼻子高度
放在手根部
杠铃弯举
胳膊，二头
曲杆
先把肘关节往前推，画一个半圆，把杠铃用肱二头肌主动收紧
注意避免
- 不要手腕角度转动（否则变成练小臂了）
- 下的时候肩不要转出去
龙门屈臂下压
肱三头肌
身体向前微曲，先做肘关节往下伸，画一个半圆，上的时候，手臂后侧有被拉的感觉
不要用腰
核心训练
靠墙静蹲
1组20秒
四足支撑
1组20秒
超人式
一组15次
卷腹
圆肩驼背：肩膀前旋、肱骨前移
足背屈
- 安全
- 健康
- 运动表现能力
- 身材
减肥
运动分类
坚持下来的运动：
eg. 减脂
- 适合的运动，低强度的、简单的
- 找到目标
注意：
注意第一天不要励志，eg. 第一题5分钟的垫上训练
绝对安全的心率范围：50-60%*最大心率
最大心率=220-年龄
198*0.50=99
198*0.60=118.8
时间递进：有氧最开始20, 30, 到40min
40min, 65%
减脂：减少脂肪，而非体重
轻断食：预防三高、肥胖等慢性疾病
断的是碳水，蛋白质还是需要每三个小时摄入一次
4/20, 一天的进食时间4小时区间（较极端）
不适合男性
女性代谢：900-1200
男性代谢：1600-2200
8/16, 一天的进食时间8小时区间
胃肠友好
其他时间可以有蛋白质摄入
5+2，一周五天进食两天断食（最极端）
策略
- 减脂：不需要合成代谢
- 增肌：需要合成代谢，训练后补充充足碳水，补充足够肌糖原、让肌肉有养分超量恢复，拉高
碳水策略：一天两次血糖波动
- 早餐：30%，精细化的碳水，米
- 午餐：40%，训练后（碳水后置），身体缺糖，补充肌糖原，帮助肌肉恢复，开启合成代谢帮助机体恢复，开窗期效应，削减降低风险，碳水满足还不怕胖
体型分类
内胚型（Endomorph），容易胖，上肢和小腿细，躯干和大腿特大
把剩下30%碳水均分，不要出发过多血糖波动
外胚型（Ectomorph），不容易胖，瘦长
按自己的生活方式正常吃即可
考虑因素
热量，不是热量低，热量不能低于基础代谢
胃肠，胃肠消化能力，需要自己评估
营养素，影响素都不能少
蔬菜、
坚果：单不饱和脂肪酸
深海鱼油、深海鱼类：多不饱和脂肪酸
优质蛋白质
谷物：膳食纤维 25-30g 之间
维生素
膳食纤维
矿物质
水
蛋白质
脂防
碳六化合物
人群
- 健康类
- 减脂类
- 增肌类
时间
血糖
蛋白质
毁皮肤
- 抽烟
- 高糖
- 熬夜
昼夜节律
夜间入睡分泌生长激素，保持昼夜节律使得内分泌规律
这二者都能让皮肤状态由内而外变好